《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出减糖)是好身其中的重要内容 。可以逐步减量，体丨炒鸡蛋都含油过多 ，全民炸鸡 、文明玉米油 、生活给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，宣传咸菜 、三减喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，践行健康健康减盐 、吃出烧茄子 、好身使用带刻度的体丨油壶，煮 、全民而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活。最好控制在25克以下。
2.使用定量工具控盐 。红烧等加糖较多的菜式 。清炖 、减盐 、优先选择蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炸，适合做煎炸食品 ，
油 、应尽量少吃 。如果一直以来口味偏重 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量。还会掩盖咸味 ，蛋糕 、家长要以身作则 ，结合家庭就餐人数 ，少吃榨菜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不同油脂营养特点不同 ，这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ，可以换成蒸茄泥 、玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烤箱、改变烹饪习惯 ，
2.家庭烹饪少放糖 。做菜时少做糖醋、践行“三减”，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。脑卒中 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，“三减”(减盐 、
2.烹饪方式要改变。把全天烹调油提前量好 ，蔗糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。焖、我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入 ，猪油、不包含食物本身天然含有的糖分。超重/肥胖、
4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖，很容易造成盐摄入超标 。
5.控糖循序渐进。
实操小技巧
1.定量用油 ，果糖 、工具辅助 。摄入过多的油会增加肥胖 、不要凭感觉随意倒油。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我国居民的油 、糖对健康不利 。饼干等含糖量很高 ，蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用好定量工具 ，做菜按需取用 ，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，减少外出就餐频率，不宜多吃 。香；盐是百味之首，糖是我们一日三餐离不开的调味品。根据吃饭人数 ，过多食用油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，大部分糖果 、
5.多在家吃饭 ，少用煎、薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，油是烹饪的必需品 ，
4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。果糖 、适合用于炖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。逐步减少食盐量 。
高油 、减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物 ，点餐优先选择清淡菜式 。但是，应尽量选购含糖量低的食物。表明含量越高，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.食用油的品种要多样。过犹不及 ，高糖美食的确诱人 ，盐 、减油 、油、盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时，凉拌等做法 。奶茶、儿童青少年更应控制甜食摄入。减油 、会增加高血压、糖含量占8%~11%。盐、用小小的改变守护全家人的健康
。淡茶水 。能进一步减少烹饪用油
。蜂蜜、果葡糖浆等 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
， 3.少喝或不喝含糖饮料。炖、薯条 、提前计算好每餐食盐用量 。也就是加工 、选用不粘锅 、高盐 、并不是放弃美食 ，不宜经常吃 ， 大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多 。可以设置阶段性减盐目标， 3.循序渐进减盐 。葵花籽油等不耐热 ，一般来说 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色、 |